Wellness a fit » Fitness | 20. marca 2007

Super nohy I. - Cviky pre stehná

Super nohy I. - Cviky pre stehná

Zdá sa, že jar k nám dorazila tento rok trochu predčasne a tak sa stalo, že už nejakú dobu siahame vo svojom šatníku po odvážnejších kúskoch oblečenia. Sukne sú čoraz kratšie, nohavice obtiahnutejšie, svetríky tenšie. Sme rady, že konečne nemusíme vrstvovým oblečením pripomínať cibuľu, že náš outfit môže byť viac na telo a my môžeme vyzerať ženskejšie i zvodnejšie zároveň. Avšak to všetko len v tom prípade, ak sme sa počas zimných mesiacov nezabezpečili proti mrazom aj zvýšenou vrstvou podkožného tuku.

Pohyb to vyrieši
Aj keď sa na vzhľade ženskej postavy podieľa predovšetkým váš jedálniček, a to neuveriteľnými sedemdesiatimi percentami, na zvyšku musí každá tvrdo popracovať sama účinne zameraným tréningom. V móde sú nielen krátke sukne, ale aj nohavice, čo znamená, že vaše stehná budú stále na očiach. Zaslúžia si teda patričnú pozornosť. Dnes vám poradíme niekoľko cvikov na vytvarovanie a spevnenie svalstva stehien. Prevádzajte ich po dôkladnom zahriatí celého tela a po úvodnom strečingu dolných končatín.

Predná strana stehien
Mať pekne vytvarované quadricepsy je túžbou mnohých žien, mnohé sa však mylne domnievajú, že tento sen dokáže splniť iba tvrdý tréning na bicykli. Cvik, ktorý vám poradíme je veľmi jednoduchý, z hľadiska želaného efektu však musíte dbať na správnu techniku prevádzania cviku.

Začíname vo vzpriamenom stoji, s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami pevne umiestnenými na zemi rovnobežne k sebe v šírke bokov. Váha tela je po celý čas výlučne na pätách, na uistenie preto špičky zdvihneme mierne zo zeme. S výdychom vysúvame zadok smerom dozadu a prevádzame pohyb pripomínajúci sed. Vyhýbame sa však ostrému uhlu v kolene, najnižšia možná poloha zadku je na úrovni kolien a stehná máme maximálne rovnobežne so zemou. Do stojnej pozície sa vraciame zatiahnutím predných stehenných svalov a navážením na päty. Cvik opakujeme 10 až 15 krát v troch sériách s krátkou prestávkou.

Zadná strana stehien
Najzanedbávanejšia svalová partia aj u mnohých športujúcich dám. A pritom nie je nič krajšie ako môcť sa popýšiť pevnými stehnami aj zozadu. Ak ich nevidíte vy, neznamená to, že si ich radi a často neobzerajú chlapi.

Cvik prevádzame vo vzpriamenom stoji s mierne pokrčenými kolenami. Narovnáme chrbát, zatiahneme pevne zadok i brucho, ruky dáme vbok a pomalým ťahavým pohybom s výdychom pokrčíme jednu nohu vzad. Je potrebné, aby kolená zostali po celý čas na tej istej úrovni a vedomím zapájaním svalstva zadnej časti tvorilo stehno s lýtkom pravý uhol. Nohu vrátime s nádychom ťahom naspäť a bez kontaktu chodidla so zemou zopakujeme ešte 10 až 15 krát. Potom nohy vystriedame a ak vládzeme, prevedieme na každú končatinu aspoň ešte jednu sériu.

Vonkajšia strana stehien
Ide o najkritickejšiu ženskú partiu, je teda potrebné venovať jej patričnú pozornosť. Ukladá sa v nej každý náš prehrešok v stravovaní, či nedostatky v aktívnom spôsobe života. Ak máte sedavé zamestnanie, isto ste so spomínanými problémovými zónami dôverne oboznámená.

Ľahneme si nabok, hlavu položíme na vystretú ruku, druhú ruku spustíme pred seba a spodnú nohu voľne pokrčíme v kolene. Hornú nohu vystrieme nad zem, chodidlo flexujeme, zarovnáme s podložkou a s výdychom ťahavým pohybom zdvíhame nohu šikmo do vzduchu. Z hľadiska šetrenia bedrového kĺbu neprevádzame extrémny rozsah pohybu zdvíhaním nohy do maximálnej výšky.

Pohybom je potrebné precítiť vonkajšiu stranu stehna zdvíhanej nohy, pričom zvyšok tela zostáva v pôvodnej polohe. S nádychom vrátime nohu tesne nad zem a rovnaký pohyb zopakujeme 10 až 15 krát. Vymeníme strany a celé precvičíme aj na druhú nohu. Ideálne je previesť toto posilňovacie cvičenie v dvoch až troch sériách na každú končatinu.

Vnútorná strana stehien
Obvykle najochabnutejšia časť ženskej dolnej končatiny. Rovnako ako vonkajšia strana stehien, aj tá vnútorná býva následkom mnohých prehreškov nášho životného štýlu. Netreba sa s tým však zmieriť, treba sa naučiť účinne s tým bojovať.

Zostávame v ľahu na boku, dolnú nohu vystrieme a hornú pokrčíme v kolene, preložíme cez spodnú a položíme na zem. Je však potrebné, aby uhly v bedrovom a kolenom kĺbe boli pravé. Vystretú spodnú nohu zdvihneme tesne nad zem, flexujeme v chodidle, zarovnáme s podložkou a s výdychom zdvihneme do hora. Opäť neprevádzame extrémny rozsah pohybu, ideme len do dôkladného precítenia vnútornej strany stehna. S nádychom vrátime naspäť tesne nad zem a prevedieme ešte 10 krát v dvoch až troch sériách. Následne vymeníme strany a zopakujeme aj na druhú nohu.

Nezabúdajte na potrebný strečing
Po každom posilňovacom cvičení by malo podľa správnosti nasledovať dôkladné natiahnutie namáhaného svalstva. Nezanedbajte preto túto dôležitú časť a doprajte svojim nohám zaslúžený relax. Predídete tak zatuhnutiu svalstva a následnej svalovej horúčke. Vaše svaly budú štíhlejšie a kvalitnejšie.

V ďalšej časti nášho seriálu sa tento týždeň dočítate o účinných cvikoch na ďalšiu problémovú ženskú partiu - sedacie svaly.

Autor: Lexy  

Zdieľať na Facebooku
 
Vymodelujte svoj plochý zadok: Dá sa...

Ďalšie články zo sekcie  Wellness a fit | Fitness

Praktická Žena.sk

Trápi Vás nadváha?

Vypočítajte si BMI

cm
kg

Neviete čo znamená BMI? Kliknite, a dozvite sa viac

Kontakt na redakciu

redakcia@wanda.sk

Aktuálne | Katalóg firiem | Mapy | Doprava | Email | Žena | Magazín | Automix | Lepšie bývanie | Kultúra | Bulvár | Referáty | Blogy | Menu | Počasie | Reality | Slovníky | Zľavy | Súťaže | Pohladnice

centrumholdings.com | O nás | Voľné miesta | Kontakty | Centrum.sk

Copyright © 2014 centrumholdings.com - všetky práva vyhradené. Publikovanie alebo šírenie obsahu je zakázané bez predchádzajúceho súhlasu.