Wellness a fit » Fitness | 3. augusta 2005

Cviky na lopte

Cviky na lopte

Minulý týždeň sme písali o tom, že fit lopta je skvelá vec pre tých, ktorí potrebujú úľavu od mnohých problémov , najmä však ulahodia namáhanej chrbtici. Je vhodná pre celú rodinu, a ak naozaj chcete spraviť niečo pre svoje zdravie, nemala by chýbať ani vo vašej domácnosti. Tento týždeň prinášame niekoľko základných cvikov, ktoré s balónom môžete praktizovať.

Nedá sa začať inak ako základným posedom . Pri správnom sedení na lopte máme nohy dostatočne ďaleko od seba, asi v 75 stupňovom uhle, tak si totiž zaistíme stabilitu. Chodidlá musia dočiahnuť na zem celou plochou, preto je dôležité vybrať si loptu v správnej veľkosti. Uhol medzi stehnom a holennou kosťou nesmie byť menší ako 90 stupňov. Na lopte nesedíme na vrchole, ale mierne vpredu, časť váhy tým pádom preberajú nohy. Telo aj hlavu držíme vzpriamene, ramená tlačíme dozadu a dole, ruky voľne položíme na stehná a snažíme sa udržať rovnováhu. Pri hopsaní nesmieme stratiť kontakt s balónov, preto sa len pohupujeme.

1. Ak už vieme udržať rovnováhu pri hopsaní v sede na lopte, skúsime striedavo zdvíhať jedno alebo druhé koleno čo najvyššie k hrudníku. Cvik sa dá obmeniť tak, že miesto dvíhania kolena budeme striedavo vykopávať pravú a ľavú nohu. Môžeme aj striedavo vyťahovať vysoko ľavú a pravú ruku, pričom nohy zostanú pevne na zemi.

2. Sedíme na lopte, ruky dáme v bok, aby sme mohli lepšie vnímať pohyby panvy a pomaly vychyľujeme panvu vpravo a vľavo . Potom stiahneme svaly na zadku a hýbeme panvou dopredu a dozadu. Tretím variantom je, že panvou krúžime raz v smere doprava, potom doľava. Pri všetkých troch spôsoboch by sa mal balón pod nami trochu vaľkať.

3. V sede na lopte sa rozhopsáme a do rytmu začneme pochodovať – to znamená, že striedavo dvíhame pravú nohu a ľavú ruku , ako keby sme kráčali. Pracujú pritom nielen nohy, ale aj ramená. V tomto pochode skúsime urobiť niekoľko krôčikov dopredu. Keď cítime napätie v stehnách, zase sa spätným chodom vrátime dozadu.

4. Ležíme na chrbte a loptu si položíme pod pokrčené nohy tak, aby sa dotýkal stehien aj lýtok. Stiahneme brucho a panvové svaly a panvu nadvihneme niekoľko centimetrov. Pomaly stavec po stavci sa vraciame na podložku. Cvik môžeme obmeniť aj takto: zostaneme v pozícii so zdvihnutou panvou a snažíme sa nadvihnúť jednu nohu o pár centimetrov nad loptu. Opačnou nohou sa z celej sily zaprieme do vrcholu lopty. Tento cvik je nie len veľmi náročný na brušné svaly, ale aj na stabilitu.

5. Ležíme na chrbte, loptu si dáme pod skrčené nohy tak, aby sa dotýkala stehien a lýtok . Nohy mierne vychyľujeme do strán a masírujeme si takto krížovú oblasť. V rovnakej východiskovej polohe rozpažíme ruky a nohy na lopte valíme doprava a doľava tak ďaleko, ako nám to dovolí svalové napätie a hlavu zároveň tlačíme doľava. Zopakujeme aj na druhú stranu.

6. Sme v podrepe, loptu máme za chrbtom. Pomaly sa začneme dvíhať a chrbtom nalíhavame na balón . Pracujú hlavne stehne, na ktorých sa pomaly dvíhame a spočíva na nich väčšina váhy tela. Nesmieme zabudnúť silno tlačiť do lopty chrbtom, až kým nemáme celý chrbát na lopte a chodidlá zostali na zemi. Nohy sú vystreté, váha je najviac na lopte, vystrieme ruky nad hlavu a pretiahneme celé telo. Vraciame sa naspäť a niekoľkokrát opakujeme. Posilníme stehná, precvičíme aj prsné svaly a uvoľníme napätie v chrbte.
 
7. V drepe si dáme loptu medzi stehná a naľahneme na ňu hruďou, rukami si trošku pridržiavame loptu. Prevalíme sa tak ďaleko, až sa rukami dotkneme podložky a vytvoríme mostík cez loptu. V tejto pozícii sa môžeme jemne pohupovať dopredu a dozadu, alebo po milimetroch naťahujeme ruky aj nohy dopredu a dozadu, čím uvoľňujeme napätie v chrbtici.

8. Ľahneme si na loptu tak, aby sme mali nohu vo vzduchu, podopierame sa rukami a robíme kliky. Obtiažnosť môžeme regulovať tým, ako ďaleko máme nohy opreté o loptu. Najjednoduchší spôsob je o vrchol lopty sa opierať bokmi. V tejto istej polohe môžeme aj rúčkovaním loptu pod sebou posúvať od pása po chodidlá, pokým udržíme stabilitu.

9. Ľahneme si na loptu tak, aby sme mali nohu vo vzduchu, podopierame sa rukami, na lopte nám spočíva panvová časť . Jednu nohu ohneme v kolene a dvíhame hore, potom nohy vymeníme. Cvik je dobrý na stehenné svaly a boky.

10. Posadíme sa na loptu blízko steny alebo inej opory a pridržíme sa rukou. Nohy široko rozkročíme a skrčíme na loptu tak, aby sme ho akoby objímali vnútornou stranou stehien a lýtkami po stranách. Keď sa na vrchole usadíme, pomaly sa púšťame steny a snažíme sa udržať stabilitu. Zo začiatku je to veľmi ťažké, ale čím viac budete trénovať, tým viac časom vydržíte aj bez držania. Pri tomto cviku pracujú aj svaly, ktoré obvykle neprecvičujeme.

Autor: hella, int

Zdieľať na Facebooku
 
Znamenia, že vám chýba sex

Ďalšie články zo sekcie  Wellness a fit | Fitness

Praktická Žena.sk

Trápi Vás nadváha?

Vypočítajte si BMI

cm
kg

Neviete čo znamená BMI? Kliknite, a dozvite sa viac

Kontakt na redakciu

redakcia@wanda.sk

Aktuálne | Katalóg firiem | Mapy | Doprava | Email | Žena | Magazín | Automix | Lepšie bývanie | Kultúra | Bulvár | Referáty | Blogy | Menu | Počasie | Reality | Slovníky | Zľavy | Súťaže | Pohladnice

centrumholdings.com | O nás | Voľné miesta | Kontakty | Centrum.sk

Copyright © 2014 centrumholdings.com - všetky práva vyhradené. Publikovanie alebo šírenie obsahu je zakázané bez predchádzajúceho súhlasu.